🧠 몸과 뇌를 차분하게 가라 안치면 깊은 잠을 잘 수 있다. 양질의 수면을 위해 편안한 상태를 촉진 하는 음식이는 어떤 것이 있을까?
- 말린새우, 마른 멸치, 완두콩, 참깨 (주요 성분: 칼슘):
- 칼슘이 부족하면 신경 과민으로 잠이 잘 오지 않는다.
- 칼슘을 섭취하면 신경의 흥분을 억제 한다.
- 파래, 미역, 콩 (주요 성분: 마그네슘):
- 마그네슘은 칼슘의 흡수를 도와 신경계의 흥분을 억제 하고 진정 시키는 효과가 있다.
- 체내 효소의 활동을 돕는다.
- 허브티 (주요 성분: 비타민, 미네랄, 타닌, 플라보노이드):
- 긴장 완화 효과가 있는 허브티에는 라벤더 캐모마일 로즈 등이 있다.
- 잠자기 1시간 전쯤에 따뜻한 허브티를 마시면 심신이 편안해져 자연스럽게 잠이 온다.
- 양상추, 상추 (주요 성분: 락투코피크린):
- 락투코피크린은 멜라토닌과 흡사한 작용.
- 신경계 진정 효과도 있으며, 즉효성이 있다.
- 양파, 마늘, 파, 부추, 염교 (주요성분: 디아릴디설파이드):
- 양파는 혈액을 맑게해 줄 뿐만 아니라, 양파향에 채면과 진정효과가 있는 디아릴디설파이드라는 성분이 들어있다.
- 잘게 쓸어 침실에 두면 수면에 도움을 준다.
- 바나나, 두유, 붉은색 육류, 붉은 살 생선, 낫토, 청국장, 연어알젓, 명란젓 (주요성분: 트립토판):
- 수면 물질 멜라토닌은 콩류, 어류 등의 풍부한 트립토판(아미노산)을 재료로 체내에서 만들어진다.
- 작은 물고기, 발아현미, 녹차, 발효 식품, 초콜렛 (주요성분: GABA):
- 뇌에서 억제계통 신경전달물질로 활동하는 성분이다. 신경세포의 흥분을 억제해 안정효과를 높인다.
😴 여성이 충분히 잠을 자야하는 이유
- 피부미인들 중에는 미모 유지 비결로 충분한 수면을 꼽는 경우가 많다. 이와 관련해 잠이 부족한 여성은 피부 노화를 일찍 겪게 되고 햇빛에 노출된 피부가 원상회복되는 기능도 감소한다는 연구결과가 있다.
- 미국 클리블랜드의 케이스 메디칼 센터 대학병원 연구팀이 30~49세의 폐경 전 여성 60명의 평균 수면시간과 수면 질 지수를 조사한 후 그들의 피부에 대해 검사를 진행한 결과, 수면상태가 좋지 않은 여성들은 잔주름, 색소침착, 그리고 피부의 늘어짐, 탄력 감소 등 피부 노화 증상이 두드러진 것으로 나타냈다.
- 연구팀을 이끈 엘마 바론 박사는 “수면부족이 심해지면 비만, 당뇨, 암과 면역 저하 등의 의학적 문제를 일으킨다고 알려졌지만 이것이 피부에 미치는 영향에 대해서는 알려진 바가 없었다”며 “이번 연구는 잠이 부족하면 피부 건강을 악화시킨다는 것을 밝혔다”고 주장했다.
- 바론 박사는 “피부는 환경 독소와 햇빛에 의한 DNA 손상 등 외부적인 스트레스 원인을 막는 중요한 보호막 역할을 한다”면서 “수면시간이 피부에 큰 영향을 미친다는 것을 규명한 연구결과라는 데 의미가 있다”고 강조했다.
🔷 생활속에서 실천하는 건망증 예방법
자꾸만 깜빡깜빡하는 건망증, 뇌에 집중력이 떨어지면 전망증에 노출되기 쉽다.
이런 건망증을 줄이려면 뇌레 적절한 자극을 줘야 한다. 건망증 줄이는 생활습관 무엇이 있을까?
🍷 과음은 No! 소량음주는 Okay 👌
뉴질랜드 오클랜드 대학교 의과대학 연구팀은 하루 한두 잔의 와인이 기억력을 향상시킨다는 연구 결과 를 내놓았다. 뇌에는 NMDA라는 기억을 받아들이는 수용체가 있는데, 이것이 알코올에 민감하게 반응 해 활성화된다는 주장이다.
그러나 과음은 새로운 뇌세포가 만들어지는 것을 막고 성숙한 뇌세포를 파괴해 기억력을 손상시키는 것 으로 나타났다. 과음은 기억력에 부정적인 영향을 끼치는 만큼 피해야 한다.
🏓 꾸준한 운동으로 뇌에 자극 주기
뇌에 적절한 자극을 주는 데에는 규칙적인 운동이 도움 된다.
운동을 하게 되면 혈액순환이 더 활발해지면서 뇌로 전해지는 산소와 영양공급이 늘어 뇌세포의 활동이 왕성해질 수 있기 때문이다. 또한, 운동 자체로 스트레스 해소에 도움이 된다.
스트레스 해소를 돕는 데에는 줄넘기, 테니스, 수영 등의 유산소운동이 좋다.
유산소운동은 혈액순환을 촉진해 뇌 속의 산소량을 증가시켜 뇌의 활동을 돕는다. 일주일에 3번, 30분~ 1시간 꾸준히 운동을 하면 건망증 예방에 도움이 된다.
🤞수시로 손가락 운동하기
손을 이용한 운동을 즐기자. 손은 두뇌의 약 30% 이상의 운동을 시행한다.
평소에 손가락을 많이 움직이는 손가락 체조를 하는 사람은 건망증에 잘 걸리지 않는다.
기억력이 떨어졌을 때 손가락을 이용해보자.
손가락을 자극하면 대뇌피질에 영향을 끼친다. 수시로 주무르거나 두드려주는 것이 좋다. 손끝을 마주쳐 두드려주거나 손가락 운동을 꾸준히 해주면 창의적이고 깊은 사고에 도움이 된다. 또한, 손가락을 두드리면 뇌간이 자극되어 집중력이 좋아진다.
📝 메모하는 습관을 키우자
우리 뇌의 장기 기억(오랫동안 반복해 각인된 것)의 용량은 무제한이지만 단기 기억(전화번호, 그날 할 일 목록 등)의 용량은 한계가 있다.
중년부터 기억 세포가 줄어드는 만큼 메모하는 습관을 키우자.
수첩, 스마트폰 어디든 좋다. 오래 외울 필요가 없는 단기 기억이 머릿속에 가득 차 있으면 정보가 얽혀 건망증이 더 심해질 수 있으니 사소한 기억은 메모를 통해 기억하도록 하자.
우리 뇌의 장기 기억(오랫동안 반복해 각인된 것)의 용량은 무제한이지만 단기 기억(전화번호, 그날 할 일 목록 등)의 용량은 한계가 있다.
중년부터 기억 세포가 줄어드는 만큼 메모하는 습관을 키우자. 수첩, 스마트폰 어디든 좋다. 오래 외울 필요가 없는 단기 기억이 머릿속에 가득 차 있으면 정보가 얽혀 건망증이 더 심해질 수 있으니 사소한 기억은 메모를 통해 기억하도록 하자.
🎯 뇌가 좋아하는 똑똑한 음식!!!
죽어가는 뇌세포를 지키기 위해서는 뇌를 활발하게 해줄 수 있는 음식을 먹는 것이 좋다. 호두, 토마토, 참깨 외에도 등 푸른 생선, 닭고기, 달걀노른자, 호박, 당근, 양파, 우유 등이 뇌세포를 지켜주는 음식이다.
뇌를 닮은 호두
일반 적으로 호두는 모양이 뇌를 닮았다고 해서 뇌에 좋은 식품으로 알고 있다.
<본초강목>에서 호두의 성질에 대해 “달며 따스하고 평하며 폐, 신경을 강화시킨다. 기화 혈 그리고 하초 명문을 보하고 폐를 덥게 하고 대소장을 윤택하게 한다.”고 말했다.
정리해서 말하면 호두는 뇌 신경을 강화시켜 스트레스를 이겨낼 수 있도록 도와준다는 뜻이다. 호두에는 강력한 항산화물질인 비타민 E가 풍부하여 우울증이나 치매 예방, 그리고 노화방지에 좋다.
🍅 의사도 필요 없는 토마토
토마토는 예로부터 '의사를 필요 없게 만드는 야채'로 정평이 나 있다.
토마토에 함유된 비타민 K는 뇌동맥경화증에 의한 치매를 예방하며, 신경흥분으로 긴장하거나 불안할 때 진정작용을 한다.
그밖에 비타민 A, C, E 등 노화를 방지하는 성분이 있어 몸을 젊게 해주고, 골다공증을 예방해준다.
토마토에 들어 있는 식이섬유는 변비를 없애주어 대장작용을 좋게 하고 콜레스테롤 수치를 낮게 하여 비만 예방에도 효과적이다. 이로 인해 토마토를 장시간 섭취하면 피부가 깨끗해지고 탄력이 생긴다.
🌱 머리를 좋게 하는 참깨
<신농본초경>에 의하면 참깨는 머리를 좋아지게 한다고 한다. 참깨에는 뇌를 비롯한 전신 세포의 주재료인 지질이 45~55% 정도 함유되어 있다.
또한, 뇌 신경세포의 주성분인 아미노산이 균형 있게 들어 있어 최고의 두뇌 건강식품으로 손꼽힌다.
참깨에는 레시틴과 비타민 E가 풍부해 노화방지, 치매예방에 효과가 있으며 어린아이 두뇌 발달에도 좋 다. 특히 참깨와 꿀을 배합해 알약을 만든 것을 '정신환'이라고 하는데, 정신을 맑게 하고 기억력을 좋게 한다.
